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工作时又想看IG和脸书,如何快速增加专注力?

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Photo by Thought Catalog on Unsplash
 

多工任务的想法是一个迷思,因为大脑是不会多工任务的,只会很快的从一个任务(我的工作)切换到另外一个任务(那些好笑的影片、朋友的新消息、逼人的简讯)。每一次转换,我们的注意力强度就大大减低了,有时候要花几分钟,才能够重回原本专注的深入程度。 

我们都苦于数位时代版的生命「大灾难」,电子邮件、紧迫的简讯、电话留言等,一时涌至,如暴风雨来袭,更别提脸书贴文、Instagram,以及我们在社交媒体个人天地的各种短讯。谁不曾有过这样的冲动,想要提醒一个小孩放下手机,正眼看着面前的人,专心说话?当数位带来的分心散漫造成了另一种受害者:基本人际关系技巧(像是同理心或一般社交互动),我们更普遍需要这样的提醒。目光接触、放下手边正想上网的动作跟对方应对,其象征性意义就是尊重、关怀,甚至爱。
 
但是我们对这些变化大致都无动于衷。举例来说,有许多数位世界的居民,都对自己能够进行多工任务(multitasking)感到自豪。在进行重要工作的当下,还可以把眼光掠过其他管道进来的最新动态。但是史丹佛大学一个十分具说服力的研究显示,多工任务的想法是一个迷思,因为大脑是不会多工任务的,只会很快的从一个任务(我的工作)切换到另外一个任务(那些好笑的影片、朋友的新消息、逼人的简讯)。
 
注意力的任务不会真的像「多工任务」一词说得那样平行进行,他们反而需要快速地从一件事情转换到另外一件事情。每一次转换,当我们的注意力再度回去原有的工作,它的强度就大大减低了,有时候要花几分钟,才能够重回原本专注的深入程度。
 
这类的祸害会四溢到生活其他方面,其中一点是,不能够从讯号(你想要专注的)过滤掉噪音(一切分心的事物),使你不能分辨哪个重要,把注意力维持在重要事物的能力就降低了。史丹佛大学研究团队发现,重度进行多工任务的人,一般来说更容易分心。多工任务的人努力集中注意一件事情时,其大脑所激活区域比仅做这一件工作的人多,这正是分心散漫的神经指标。
 
相反的,认知控制让我们专注于一个特定的目标或任务,一边抗拒分心,一边时时不忘,这正是进行多工任务会伤害的能力。这种钢铁般的专注既对我们的工作十分重要,特别像是飞航交通管制,萤幕上满布令人分心的资讯,引诱人从该专注的那一架飞机上分神。专注也对逐项完成一天中待办事宜同样重要。
 
这里给进行多工任务的人一个好消息:认知控制是可以加强的。自愿受试的大学生尝试10分钟的专注或数呼吸,或者是比较容易的任务:像翻阅赫芬顿邮报。只需三次10分钟的数呼吸课程,就足以让他们在一连串的测试中显示出注意力技巧有所增进,重度的进行多工任务的人受益最大,他们在测试一开始的时候表现较差。
 
如果同时进行多工任务使注意力耗弱,那么只消一个专注的锻炼,如数呼吸,就可以提高注意力,至少在短期之内。锻炼以后虽然马上就会有所改善,但没有迹象显示,注意力的提高会继续下去,因此在我们雷达上记录的是一个「状态」效应,而不是持续的「素质」,大脑注意力神经回路需要更多持续的努力,以便创造稳定的「素质」。
 
即使是静观初学者也可以强化注意力技巧,获得一些令人意外的利益。举例来说,加州大学圣塔芭芭拉分校的研究人员给自愿受试者8分钟的正念呼吸指导,发现这个短短的注意力课程(相较于读报纸或只是放松)之后,可以减少他们心四处游荡。
 
令人惊奇的是:正念同时也改善了工作记忆(working memory),把资讯记存于心,以转换成长期记忆的能力。注意力对工作记忆很重要,如果我们没有注意,一开始就记不住那些资讯。
 
参与这个正念研究的学生,当时还在上学。经过正念练习后,他们不但注意力和工作记忆大幅提高,还带来了一个更大的惊喜:正念可以提高研究所入学考试GRE分数超过30%。同学们,注意囉!
 
►►本文摘自:《平静的力量