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自从《纽约时报》专栏作家玛希....

找出生活中最被忽略的「糖」与糖,把握黄金运动时间,减脂增肌效果更佳

发表时间:2023-02-07 点阅:1809
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Photo by Carl Barcelo on Unsplash

 
关键就在于潜藏在一日三餐中看似无害的「糖类」食物,包括饭、面、面包等主食,以及搭配的调味酱料与加工食品。比起可见的糖,例如:甜食、珍珠奶茶等,更容易让我们失去警觉,陷入糖胖危机。所谓糖胖,就是摄取过多的糖类,加上长期久坐活动少,导致体内囤积肝糖、体脂肪,致使我们陷入「胰岛素阻抗」危机,这可说是慢性病的关键密码——糖尿病、心血管疾病、中风的共同危险因子!
 
吃起来不甜,不代表没有糖,正视无处不在的「添加糖」

 
2021 年秋天,气温舒爽,疫情稍缓,游医师的一位男病人回诊。一看糖化血色素竟然失控。他难掩委屈地说,因为疫情尽可能不外食自己在家煮,不过他不擅厨艺,经常就烫个青花椰菜再淋市售的胡麻沾酱,以为已经很节制了,竟然体重、血糖大失控。

「那有糖啊,」游能俊提醒。

添加糖(added sugar)是指不是食物天然的甜味,而是在食品加工过程中额外添加的糖。添加糖无所不在,一不小心就会如那位病人一样误踩陷阱。最容易误踏的陷阱有以下三种。
 
►调味酱料
胡麻酱、蕃茄酱、和风酱、烤肉酱、酱油膏等各式酱料,以胡麻酱为例,如果淋两大匙(30ml)调味,如同加了3.6克的糖。想炒个蕃茄炒蛋,加个蕃茄酱调色,两大匙就 6.6 克的糖,超过一颗方糖。
 
►加工食品
你爱吃的香肠、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖调味,但你吃不出来。发表在《英格兰医学期刊(BMJ)》的研究,则从「美国健康营养调查」中超过 9000 人的饮食资料分析,发现光是超级加工食品就占了总摄取热量的 58%,吃进的添加糖,更有九成自超级加工食品。
 
►低脂食品
也许你将低脂、零脂的食品和健康联想在一起,但低脂、零脂通常会添加更多的糖,以及其他添加物。因为去掉脂肪后,口味往往并不那么令人满意,这时就添加糖来调味。 发表在《 糖尿病营养(Nutr Diabetes)》期刊的研究中,发现低脂、零脂的含糖量均高于原味。以优酪乳为例,零脂优酪乳的糖含量还比原味的多了 64.8%。
 
像这样学会辨识生活中隐藏的添加糖与「糖」,就能帮助我们控制每天的摄取量,吃刚刚好的「糖」。

 
 

避开糖胖陷阱,321餐盘减脂、增肌效果最好,还不用挨饿 
 

但计算卡路里、餐餐都秤重对现代人来说在执行上有一定的难度,为了帮助大众「控糖」游能俊医师提倡321餐盘,3是蔬菜(占餐盘一半)一份是25克,约等于三碗八分满的蔬菜,建议选不同颜色的菜搭配。2是蛋白质(占餐盘六分之二)一份是7克,约等于一杯豆浆+2颗蛋。1是糖类(占餐盘六分之一)。一份是40克,约一汤匙的饭或面、三颗水饺。这套方法乍听很饿,但实际操作后,实践者不仅没有挨饿,还能找回健康。

此外,肌肉量提升也对「减脂」有很大的帮助。在运动时也可以抓准时机,根据发表在《内分泌前线期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》,血糖在饭后 90 分钟会达到高峰,而运动会降低血糖的浓度,最好是在 30 分钟左右开始运动。游能俊诊所也让没有糖尿病的员工 9 人做实验,发现餐后两小时内进行有氧运动,血糖有明显降幅。不过,若拖到餐后 4小时才去运动,血糖变化和没有运动就几乎没有差异,而在餐后两小时内运动,也有助于降体脂的显著效果。以下提供五招建立基础肌力的简单方法,才能应付更高阶的运动与挑战,以及预防运动伤害。练出平小腹、抗肌少。

 
 




►►本文摘自:《糖胖