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「面对情绪」的方法与练习

发表时间:2020-12-23 点阅:518
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Photo by Cristian Newman on Unsplash

 

能够面对情绪的前提是:不将情绪视为毒蛇猛兽,也不将情绪分为「好的」、「坏的」情绪,反而将情绪视为一个能帮助我们找到方向的信使。它会指引我们采取对我们有利的行动。因此不管它捎来什么讯息,我们都要先面对它、听到它。

 

接着,面对情绪的具体方法是,给它一个名字,承认它的存在。然而许多人的困难是,无法找到一个适切的形容词来为自己的情绪命名。因此我们首先要再复习「情绪」这个冰山要素指的是什么。

 

情绪是一种感性的状态,它通常以一个形容词来描述。多数心理学家认为人类主要的情绪有四大类:喜、怒、哀、惧。如果再细分,每类情绪之下又有更多的情绪形容词,例如,可以用快乐、开心、兴奋等形容词,来表达「喜」的情绪;可以用发火、不耐烦、怨恨等形容词,来表达「怒」的情绪;可以用悲痛、无望、沮丧等形容词,来表达「哀」的情绪;可以用恐惧、胆怯、着急等形容词,来表达「惧」的情绪。

 

其次,许多人容易将「情绪」与「观点」混淆,例如在描述自己的情绪时说:「我感觉这样做是不对的」,但这样说表达的其实是「观点」而不是「情绪」。区辨的方法是,情绪通常用一、两个字的「形容词」来表达,而观点则通常用一个「句子」来表达。

 

前面的章节提到,情绪是人类天生的本能,人生下来时就具备了所有情绪的能力。然而经过后天的学习,我们可能逐渐比较不能感受或展现某些情绪,甚至失去某些情绪的能力。例如小男孩一再被教导要做到「男儿有泪不轻弹」,长大后就比较排斥展现出「哀」的情绪,如此就没办法做到「面对情绪」。因此转化情绪模式的一个重要方法,就是提升对情绪的敏感度,让我们更能感受某种情绪、展现某种情绪。

 

经常练习以「我讯息」(I message)的方式来觉察自己的情绪,以及此情绪背后的「观点」和「期待」,可以增进我们的情绪敏感度。「我讯息」的公式如下:

当﹍﹍﹍(情境)的时候

我感觉﹍﹍﹍(情绪)

(因为)我认为﹍﹍﹍(观点)

我希望﹍﹍﹍(期待)

 

因为此公式的开头都是「我」,所以称为「我讯息」。练习的方式是,当你碰到任何事件时,尝试默默地在心中说出自己的情绪、观点和期待。试举几个例子:

当我看到台风要来的消息时(事件)

我感觉很担心(情绪)

因为我认为这下恐怕又要淹水了(观点)

我希望赶快回家做点预防工作(期待)

 

当我接到朋友取消约会的电话时

我感觉很生气

因为我认为这朋友老是说话不算话

我希望今后不再随便答应他的邀约

请注意,同样的情境对不同的人可能有不同的反应:

当我看到台风要来的消息时

我感觉很开心

因为我认为可能又要放台风假了

我希望这次真的会放假

当我接到朋友取消约会的电话时

我感觉很庆幸

因为我认为这样我就多出一些时间来准备明天的简报

我希望今后不要把自己的时间排得那么满

 

做「我讯息」的练习,目的在于提升觉察自己的内在冰山,包含情绪、观点、期待等三要素的能力。然而做这个练习的真正目标是,希望你遇到任何外界的刺激时,都能够很快地以一个适切的情绪形容词来描述自己的情绪状态,而不需要一再查情绪字汇表。

 

此练习随时随地都可以做,而且只花很短的时间就可以完成一次练习。例如:你错过一班公车或捷运、出门看到晴朗的天空、走在斑马线上而车子不让你、停下工作喝一杯咖啡⋯等等时候,都可以问自己:现在有什么情绪?(就是公式中的「我感觉」);为什么有这种感觉?(就是公式中的「我认为」);接下来我会想做什么?(就是公式中的「我希望」)。

 

►本文摘录自《萨提尔的自我觉察练习:学会了, 就能突破内在盲点, 达成人生目标